آپ کے ساتھ بی پی فٹنس شاندار چھٹی ہے!

چھٹیوں کا ڈمبل ٹریننگ پروگرام

1. وارم اپ سیشن (5 منٹ)

رسی سے چھلانگ لگائیں یا جگہ پر چلیں: اپنے پورے جسم میں پٹھوں کو تیزی سے متحرک کریں، اپنے دل کی دھڑکن کو بلند کریں، اور اگلی ورزش کے لیے تیار ہوجائیں۔

کندھے کی لپیٹ: ڈمبلز کو پکڑنا، قدرتی طور پر کھڑا ہونا، کندھے کو محور کے طور پر لینا، کندھے کے جوڑ کو گرم کرنے کے لیے آگے اور پیچھے لپیٹنا۔

2. طاقت کی تربیت (30 منٹ)

ڈمبل اسکواٹس: رانوں، کولہوں اور بنیادی طاقت کی ورزش کریں، ہر ایک سیٹ 12-15 بار، کل 3 سیٹ۔

ڈمبل پش: کھڑے ہو کر یا بیٹھے ہوئے، دونوں ہاتھوں سے ڈمبل کو سر تک پکڑیں، کندھوں اور اوپری بازوؤں کی طاقت میں اضافہ کریں، ہر گروپ میں 10-12 بار، کل 3 سیٹ۔

ڈمبل کرل: متبادل یا بیک وقت، بائسپ ٹریننگ، 12 سے 15 ریپس فی سیٹ، کل 3 سیٹ۔

روئنگ پر جھکنا: پچھلے پٹھوں کو ورزش کرنے کے لئے، بیک لائن کو بڑھانے کے لئے، ہر گروپ کو 12 سے 15 گنا، کل تین گروپس۔

3. ایروبک وقفہ (10 منٹ)

ڈمبل سوئنگ جمپ: ڈمبل کو تھامیں، تیزی سے چھلانگ لگائیں اور دل اور پھیپھڑوں کے افعال کو بہتر بنانے کے لیے بازوؤں کو اوپر نیچے جھولیں، وقفے وقفے سے، کل 10 منٹ کے دورانیے کے لیے۔

4. کھینچیں اور آرام کریں (5 منٹ)

جسم کو کھینچنا، خاص طور پر مستحکم اسٹریچنگ کے لیے تربیت یافتہ پٹھے، پٹھوں کی بحالی میں مدد کرتے ہیں، درد کو کم کرتے ہیں۔